Perimenopauza: kompletní průvodce změnou

Možná sis všimla, že se tvoje tělo začíná chovat trochu jinak. Menstruace přestává být pravidelná, v noci se víc potíš, jsi podrážděná a energie ubývá. Vítej v perimenopauze – období, o kterém se pořád mluví málo, přestože v něm ženy prožijí až 12 let ze svého života.

To je příliš dlouhá doba na to, abychom dělaly, že se nic neděje, nemyslíš? A protože ve vědění je síla, chceme v InSync vzdělávat co nejvíce žen (i mužů) o této přirozené, i když občas náročné, životní fázi.

Perimenopauza vs. menopauza – není to totéž

Menopauza se v lékařských definicích považuje za jeden konkrétní okamžik v čase – den, kdy žena nedostala menstruaci posledních 12 měsíců. Oproti tomu perimenopauza je období plné změn, které tomuto bodu předchází – může trvat pár měsíců i 12 let.

Příznaky vyvolané zásadními hormonálními změnami přicházejí postupně – jednou menstruace přijde po 28 dnech, jindy ji čekáš marně. Můžeš mít návaly horka, v noci se budit úplně zpocená, přibrat pár kilo kolem pasu, cítit se víc unavená, citlivější nebo rozlítanější než dřív. A taky... méně sama sebou. Je to zkrátka psychicky i fyzicky náročná etapa v ženském životě, která si zaslouží podporu a porozumění.

Co se děje v těle během perimenopauzy?

Během perimenopauzy dochází k ubývání hladiny pohlavních hormonů v těle, především estrogenu a progesteronu. Nejsou to jen hormony, které ovlivňují menstruační cyklus. Mají vliv také na kvalitu spánku, tvorbu svalů, hustotu kostí, náladu, paměť i zdraví srdce. Jejich pokles tak ovlivňuje spoustu věcí:

🩸 Změny v menstruačním cyklu – Nepravidelná produkce estrogenu a progesteronu vede k nepravidelnému menstruačnímu cyklu. Někdy může být menstruace silnější, jindy zase slabší nebo úplně vynechávat. Dochází také ke změnám v délce cyklu – může být kratší nebo naopak delší.

🔥 Návaly horka – jedním z nejznámějších symptomů perimenopauzy jsou návaly horka (hot flashes). Může za ně hypothalamus – náš vnitřní termostat, který se najednou rozhodl protestovat.

💤 Spánek – s poklesem progesteronu, našeho uklidňujícího hormonu dochází k poklesu tvorby spánkového hormonu melatoninu. Méně estrogenu zase vede ke zmiňovaným problémům s pocením. Výsledek? Převalování, propocené pyžamo a další den jedno kafe navíc.

🦴 Kosti a svaly – méně estrogenu vede také k negativním změnám v metabolismu vápníku, což může způsobovat ztrátu kostní hmoty a zvýšené riziku osteoporózy. Podobně může docházet i k ubývání svalové hmoty.

🧠 Mozek a nálada – změny v hladinách estrogenu a progesteronu ovlivňují také fungování mozku, především dochází ke změnám v produkci tzv. hormonů štěstí serotoninu a dopaminu, což může způsobit výkyvy nálad, podrážděnost, úzkost a deprese. Skoro jako by ti někdo vyměnil mozek.

⚖️ Váha a tuk – estrogen ovlivňuje také metabolismus tuků a jeho pokles během perimenopauzy může vést k nárůstu tělesné hmotnosti, zejména v oblasti břicha.

I když to zní dramaticky, není to konec světa. Je to jen jiná fáze. A ta může být krásná, když víš, jak se o sebe postarat.

Strava jako základ péče o sebe

Po letech, které jsi strávila staráním se o rodinu, budováním kariéry a hledáním svého místa v životě, přichází chvíle, kdy můžeš přesměrovat pozornost zpátky k sobě a dopřát si extra dávku sebepéče. A začít můžeš právě v kuchyni. Správná strava během perimenopauzy je totiž klíčová pro zmírnění symptomů a udržení psychického i fyzického zdraví.

Zaměř se na bílkoviny – tělo je potřebuje pro tvorbu a udržení svalové hmoty, která během této fáze života často ubývá. Ideální zdroje jsou libové maso, ryby, vejce, luštěniny, mléčné výrobky, tofu, tempeh, ořechy a semínka. Pokud máš pocit, že jich ze stravy nepřijímáš dost, můžeš si pomoct i syrovátkovým nebo rostlinným proteinem.
Zdravé tuky jsou tvoji spojenci – především omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat zánět, podporují zdraví srdce a mohou dokonce mírnit návaly horka. Najdeš je hlavně v tučných rybách (losos, makrela, sardinky), které si dopřej alespoň dvakrát týdně. Používej také kvalitní rostlinné oleje – olivový, lněný nebo avokádový.
Vápník a vitamín D – společně hrají zásadní roli v prevenci osteoporózy. Vápník najdeš v mléčných výrobcích, kapustě, špenátu nebo mandlích. Vitamín D se tvoří při pobytu na slunci (minimálně 15 minut denně), ale najdeš ho i v tučných rybách a vejcích. Pokud trávíš většinu dne uvnitř, stojí za zvážení i doplňky stravy.
Komplexní sacharidy – stabilizují hladinu cukru v krvi, což ti může pomoci zmírnit výkyvy nálad a podpořit energii. Nahraď jednoduché cukry a bílé pečivo celozrnnými obilovinami, batáty, zeleninou a luštěninami.
Antioxidanty jako štít proti stresu – hormonální změny zvyšují oxidační stres, a proto je dobré zvýšit příjem ovoce a zeleniny bohaté na vitamíny C a E, beta-karoten a flavonoidy. Citrusové plody, bobuloviny, paprika, rajčata, špenát, brokolice, zelený čaj nebo kvalitní hořká čokoláda – mňam.
Fytoestrogeny – přírodní látky s účinky podobnými estrogenu, které mohou pomoci zmírnit návaly horka a další symptomy hormonálních výkyvů. Najdeš je v sójových produktech, lněném a sezamovém semínku nebo tempehu.
Vláknina – podporuje trávení, pomáhá regulovat hladinu cholesterolu a stabilizovat krevní cukr. Zařaď do jídelníčku celozrnné produkty, luštěniny, ovoce, zeleninu, ořechy a semínka.
Pitný režim – během perimenopauzy může tělo zadržovat vodu, ale zároveň hrozí i dehydratace. Ta pak přispívá k únavě i suché pokožce. Doporučujeme pít 1,5–2 litry vody denně. Kofein a alkohol, které mohou zhoršit návaly horka a podporovat dehydrataci, se snaž omezit.

Pohyb pro tvé tělo i mysl

Pohyb není jen o fyzičce. Pomáhá i psychicky. Navíc je klíčový pro zmírnění dopadů

hormonálních změn, prevenci zdravotních komplikací a zlepšení celkového wellbeingu. A vůbec to nemusí být extrémní pohyb. Stačí 2–3× týdně silový trénink a každodenní chůze jako nejvhodnější prevence osteoporózy, ideálně 10 000 kroků.

Suplementace během perimenopauzy – když strava nestačí

V perimenopauze si tělo někdy říká o extra podporu. Pokud jsi zrovna v situaci, kdy tvoje strava není úplně ukázková, mohou ti pomoci tyto nutrienty:

Vitamín D3 – podporuje vstřebávání vápníku, zdraví kostí, imunitu a působí i na stabilitu nálady. Pokud nejsi pravidelně na slunci, doplňuj ho ideálně denně.

Hořčík – pomáhá uvolnit napětí ve svalech, zlepšuje spánek a snižuje stres.

Zinek – je důležitý pro imunitní systém, hormonální rovnováhu a zdraví pokožky.

Vitamíny skupiny B – podporují nervový systém, pomáhají zvládat stres, únavu i změny nálady. Například vitamín B6 pomáhá regulovat hormonální výkyvy, B12 je zásadní pro energii a mozek, a B9 (kyselina listová) pro zdraví buněk a metabolismus.

Omega-3 mastné kyseliny – snižují zánět, prospívají mozku, srdci a mohou pomoci zmírnit příznaky deprese. Najdeš je v rybím tuku, lněném nebo krillovém oleji.

Vitamín C – silný antioxidant, který podporuje imunitu, působí proti únavě a napomáhá tvorbě kolagenu.

Kolagen – podporuje zdraví kloubů, pružnost pokožky, pevnost nehtů a vlasů. S přibývajícím věkem jeho tvorba v těle klesá, proto má smysl ho doplňovat.

Koenzym Q10 – zlepšuje energetický metabolismus buněk, podporuje zdraví srdce a působí proti únavě.

Vitamín K2 – reguluje ukládání vápníku tak, kam patří – do kostí a zabraňuje jeho usazování tam, kde nemá být (například v cévách). Ideální je kombinovat ho s vitamínem D.

Na trhu existují i doplňky stravy navržené přímo pro ženy v perimenopauze. Ruku do ohně dáme za náš InSync with my change – český doplněk stravy navržený přesně pro tuto životní etapu. Kromě důležitých vitamínů a minerálů obsahuje i fytoestrogen Libifem®, klinicky testovaný extrakt z Pískavice řeckého semene, který pomáhá zmírňovat návaly horka, noční pocení, podporuje libido a udržení svalové hmoty.

Závěrem? Tohle není pauza. Tohle je proměna.

Perimenopauza není pauza od života. Je to přirozená změna. Ano, může být náročná. Ale taky může být krásná a empowering. Konečně máš příležitost zaměřit se sama na sebe – na své potřeby, své zdraví, svůj klid. Tohle období tě nezastaví. Jen ti říká: teď jsi na řadě ty.